Veja o passo a passo para uma caminhada saudável

MARCOS DÁVILA
da Folha de S.Paulo

- A hidratação deve ser feita antes, durante e após a caminhada.

- A desidratação causa uma diminuição de 30% no rendimento da pessoa

- Gestantes e pessoas na terceira idade tem de tomar mais cuidado com a hidratação. Nesse caso, é essencial que o indivíduo leve uma garrafa de água para beber durante a caminhada

- Não espere ficar com sede para beber água. A sede já é o primeiro sinal de desidratação

- Em até 60 minutos de caminhada, beber somente água é o suficiente.

- Se a caminhada for ultrapassar os 60 minutos, a ingestão de bebidas isotônicas ou de água de coco é recomendada. O sódio e o potássio contidos nessas bebidas diminuem o tempo de fadiga

- Nunca faça uma caminhada em jejum. Por ter serem ricas em fibras e terem carboidratos de baixo índice glicêmico, as frutas são o alimento mais recomendado para antes da caminhada. Deixe o café da manhã, o almoço ou o jantar para depois.

- Evite caminhar em lugares poluídos e debaixo de sol forte

- Para uma caminha da simples, um calçado confortável é o suficiente. Também é recomendado levar uma garrafa de água para se hidratar durante o percurso

- Manter o abdômen rijo durante a caminhada ajuda a deixar a coluna ereta. Os ombros devem ficar paralelos ao horizonte

- É preciso tomar cuidado ao ouvir música ao andar. A distração pode causar acidentes.

- Prefira roupas leves e claras para caminhar. Escolha bem a bermuda para caminhar, alguns trajes causam assaduras nas coxas

- Em um trekking, um tênis adequado, meias novas e uma garrafa de água ou cantil não podem faltar. Chapéu, protetor solar, lanterna, capa de chuva e repelente de insetos e um cajado também são recomendáveis

- Algumas botas usadas em escaladas profissionais podem ser muito pesadas para percorrem uma trilha simples na mata. Opte por calçados mais leves

- Para fazer caminhadas mais intensas e em aclives, convém que a pessoa tenha um condicionamento físico de base, pois pode haver rupturas musculares durante o passeio.

- O guia da caminhada deve estar atento para o ritmo de cada pessoa. Cada pessoa tem um ritmo diferente de caminhar e não deve forçar a passada só para acompanhar os outros

Fontes: Ludimila Biassio, nutricionista do Celafisc (Centro de Estudos do Laboratório de Aptidão Física de São Caetano do Sul); Ivani Trombetta, professora de educação física da Unidade de Reabilitação Cardiovascular e Fisiologia do Exercício do Instituto do Coração do Hospital das Clínicas da USP; Renato Romani, médico do esporte do Cemaf (Centro de Estudos da Medicina da Atividade Física e do Esporte) da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Guto Arouca, montanhista e guia de ecoturismo)
http://www1.folha.uol.com.br/folha/equilibrio/noticias/ult263u4100.shtml